Lentejas: un alimento rico, nutritivo y muy versátil

Foto: Heart and Stroke Foundation
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Por: Sara Saldarriaga

En  promedio, del 25  al 30 % de la composición de las lentejas corresponde a proteínas de origen vegetal. Pero esta es solo una característica de la lista de atractivos nutricionales que se le atañe a esta leguminosa tan conocida.  

Las lentejas son un alimento clasificado como carbohidrato, por ser el macronutriente que predomina en ella, y  son incluidas en muchos regímenes de alimentación saludable que buscan desde perder peso hasta aumentar los niveles de hemoglobina. Aquí descubriremos las razones.

  • Son ricas en fibra: este es uno de los motivos por el cual ayudan a generar saciedad en porciones moderadas, ayudando así al control de las calorías diarias; además,  ayudan al buen tránsito intestinal.
  • Aportan proteína vegetal: a diferencia de otros productos, su tipo de proteína es apreciado por su composición de aminoácidos, siendo muy útil para los veganos o vegetarianos como buen reemplazo de las carnes animales.
  • Proveen hierro: este mineral es necesario para la formación de glóbulos rojos, sin embargo, el tipo de hierro que proveen las lentejas debe ser acompañado de Vitamina C, para lograr una absorción adecuada. Prueba con unas gotitas de limón al servirlas o acompáñalas con vegetales frescos como tomate o pimentón o con un vaso de zumo de limón o naranja.
  • Mix de vitamina y minerales: las lentejas contienen vitaminas  del complejo B, zinc, ácido fólico, magnesio, fosforo, potasio, entre otras sustancias bioactivas como compuestos fenólicos, ácidos grasos y antioxidantes. 

Por esta última característica, las lentejas han sido contraindicadas por años en pacientes con enfermedad renal crónica, específicamente por su alto contenido de fósforo y potasio. 

Un ensayo  realizado en España, por Martínez, Pineda et al, mostró que el método de cocción puede disminuir estos valores haciéndolas aptas para el consumo en estos pacientes. Los métodos que recomiendan son el remojo, cocción a presión y cocción normal. En este caso se logró reducir hasta el 80% del potasio después de remojar y cocinar en lentejas secas; en contraste, las lentejas enlatadas ya mantenían un valor bajo de potasio, sin embargo al someterlas al mismo proceso se logró disminuir hasta un 95% de este mineral. 

En el caso del fósforo, la reducción de los valores posterior a realizar las técnicas mencionadas no fue tan grande.  Adicional, en otro estudio realizado en China por Zhang, B et al, se reveló que la cocción de las lentejas en agua es mejor técnica que hacerlas en aceite, para conservar sus compuestos bioactivos.

Gracias a su versatilidad en la cocina y su bajo costo, las lentejas son uno de los alimentos  de la canasta básica familiar más consumidos, que nos aseguran una nutrición de calidad. ¡Qué buena noticia!